Exercise Highlight: The Nordic Hamstring Return

oleh

Dr Greg Wilson, PhD

Program Manager, Indonesian Olympic Committee

Editor-in-Chief, Journal of Australian Strength and Conditioning

Otot hamstring mempunyai peranan penting dalam sejumlah cabang olahraga dan otot hamstring ini masuk ke dalam kelompok otot yang berpotensi tinggi untuk mengalami cedera dan keseleo pada cabang olahraga yang berdasar pada kecepatan seperti: atletik, rugby, football, sepak bola, etc (1-3). Lebih lanjutnya, kekuatan dari otot hamstring dalam hubungannya dengan otot quadriceps dilihat sebagai faktor utama pada terjadinya cedera di sendi lutut, yang mana merupakan cedera umum dan serius untuk banyak atlet (5-8).

Permasalahan dalam hubungan antara hamstring dan cedera lutut terdapat pada fakta bahwa terdapat banyak cara efektif dan intensif untuk mengembangkan dan memberikan beban berlebih pada kekuatan otot quadriceps, dan kurangnya perhatian yang diberikan untuk mengembangkan lawan otot hamstring. Adalah hal yang sangat umum bagi para sprinter elit dan tim olahraga atlet lainnya untuk bisa melakukan squat dengan beban dua kali dari berat badannya sendiri. Walaupun demikian, korespondensi target yang bertujuan sama yaitu untuk perkembangan otot hamstring, dianggap tidaklah umum dan tidak digunakan dengan antusias oleh para pelatih dan atlet.

Tujuan dari tulisan ini adalah untuk menguraikan garis besar dari latihan yang menantang, yang membutuhkan kekuatan ekstrim dari otot hamstring dalam usaha untuk melihat ketidakseimbangan antara kelompok otot hamstring dan quadriceps. Latihan ini merupakan adaptasi dari latihan hamstring populer yang biasa disebut dengan "Nordic Hamstring." Penyaduran yang dilakukan lebih berupa merendahkan tubuh secara eksentris namun terkontrol, tujuannya adalah merendahkan tubuh hingga hidung sang atlet menyentuh lantai kemudian bangkit kembali dengan menggunakan kontraksi konsentrik dari otot hamstring hingga kembali pada posisi tegak. Mungkin nama yang paling sesuai untuk latihan ini adalah Nordic Hamstring Return. Latihan ini didemonstrasikan pada video di bawah (lihat video 1 dan 2).

Klik untuk VIDEO 1: The Nordic Hamstring Return performed by a male Karate athlete

Klik untuk VIDEO 2: The Nordic Hamstring Return performed by a female Karate athlete

Saya juga menyertakan contoh demonstrasi yang dilakukan oleh atlet putra dan putri, hal ini membuktikan bahwa latihan tersebut bisa dilakukan baik oleh putra maupun putri. Salah satu faktor utama yang hendak ditekankan adalah mempertahakan posisi tubuh selurus mungkin selama latihan berlangsung dan tidak mencondongkan tubuh bagian atas ke depan dengan sendi panggul. Badan harus sepenuhnya lurus dan bergerak hanya dengan sendi lutut. Pada awalnya, para atlet cenderung sedikit mencondongkan tubuh bagian atas mereka, sebagaimana hal tersebut membuat latihan ini menjadi lebih mudah untuk dilakukan, namun hal ini perlu dikoreksi untuk lebih lanjut.

Kewaspadaan sangat diperlukan untuk melakukan latihan ini sebagaimana ditunjukan pada video 1 dan 2 dan menurut pengalaman saya, seorang atlet elit diperlukan 3 - 6 bulan dengan persiapan khusus untuk mengembangkan kekuatan hamstring yang cukup sebagai usaha menyelesaikan latihan ini dengan aman. Latihan ini harus dilakukan di atas permukaan lunak seperti matras atau bantal untuk mengurangi tekanan pada lutut.

Langkah 1: meminta sang atlet untuk melakukan gerakan Nordic Hamstring biasa di mana tubuh bagian atas dicondongkan secara terkontrol dengan menggunakan konstraksi eksentrik dari otot hamstring sebagaiman didemonstrasikan dalam video 3.

Klik untuk VIDEO 3: Nordic Hamstring Lower Step 1

Dalam Video 3 seorang atlet elit angkat besi yang mana baru belakangan ini menggunakan latihan Nordic Hamstring. Atlet ini masuk dalam kelas 69 kg dan tercatat memenangkan medali perak di Asian Games yang diadakan di Guangzhou, Cina pada bulan November 2010, dengan melakukan angkatan Clean & Jerk seberat 137 kg. Walaupun demikian, mengingat tingkat kekuatan yang ekstrim dalam cabang angkat besi, atlet tersebut baru memasuki dalam tahap awal menyangkut latihan ini, kapasitasnya untuk memperlambat tubuhnya selama latihan Nordic Hamstring sangatlah terbatas. Pada tahap awal ini, instruksi yang diberikan adalah untuk mencondongkan tubuhnya dengan terkendali dan dilakukan sebanyak 2 set dengan masing - masing 5x pengulangan. Target dari setiap pengulangan adalah dilakukan dalam 5 detik. Latihan ini dilakukan 2x setiap minggu. Sebagaimana terlihat dalam video, kekuatan sang atlet saat ini masih kurang pada tengah akhir dari latihan, di mana ia harus memperlambat kecondongan tubuhnya. Namun hal ini merupakan proses yang bersifat progresif dan seiring waktu kontrol yang lebih baik akan didapat dan dalam waktu 6 bulan kekuatan hamstring miliknya akan berkembang hingga pada titik di mana ia akan dapat menyelesaikan Nordic Hamstring Return secara penuh. Pada tahap ini, keseimbangan pada otot quadriceps dan hamstring sudah menjadi lebih baik dalam rangka untuk memberikan hasil kompetitif yang lebih baik dan untuk mengurangi potensi cedera.

Seiring waktu, tantangannya adalah untuk mengembangkan kekuatan eksentrik dari otot hamstring hingga pada titik di mana gerakan dari tengah menuju akhir gerakan bisa dikendalikan dengan baik. Sebagaimana didemonstrasikan pada Video 4, di mana sang atlet menunjukan kontrol yang baik selama gerakan eksentrik, dengan perhatian khusus pada tahap akhir dari gerakan.

Klik untuk VIDEO 4:  Nordic Hamstring Lower Step 2

Tantangan pada tahap ini adalah untuk membuat otot hamstring berhenti dan menahan tubuh ketika mendekati lantai. Kembali 2 set dengan masing - masing 5x pengulangan, harus dilakukan 2x seminggu. Dan tahap eksentriknya sendiri bisa diperpanjang hingga 10 detik pada setiap pengulangan.

Ketika tahap ini sudah dikuasai maka sang atlet sudah siap untuk memasuki tahap konsentrik, di mana sang atlet harus mencondongkan tubuhnya hingga setengah jalan kemudian kembali lagi ke posisi tegak. Seiring waktu tingkat kecondongan secara progresif ditambahkan hingga gerakan penuh Nordic Hamstring Return bisa dilakukan sebagaimana ditunjukan dalam Video 1 dan 2. Pada tahap yang lebih lanjut, disarankan untuk melakukan latihan ini sebanyak 3 set, 2x setiap seminggu. Untuk set pertama dilakukan Nordic Hamstring Lower, dan gerakan ini berfungsi sebagai pemanasan, dan dua set berikutnya termasuk gerakan kembali pada posisi tegak, secara progresif menambah kecondongan dan pada akhirnya menyentuh lantai, ini dilakukan sebanyak 5x pengulangan.

Selama lebih dari 12 bulan terakhir, saya telah menggunakan latihan ini kepada sejumlah atlet dari berbagai cabang olahraga dan menemukan bahwa seiring waktu, tentunya dengan kebulatan tekad dan ketekunan, kebanyakan dari mereka mampu untuk melakukan latihan ini. Sebagai pelatih Strength & Conditioning, kita lebih banyak fokus pada atlet yang paling berpotensi dalam sebuah tim. Walaupun demikian, kebijakan saya adalah dengan latihan ini, setiap anggota tim harus bisa melakukan latihan ini dan saya menilai keberhasilan saya bukan dari prestasi atlet terbaik, namun seiring waktu atlet dengan kualitas fisik terburuk pada akhirnya bisa menyelesaikan latihan ini. Latihan ini lebih sulit daripada melakukan squat dengan beban 2x dari berat badan.

Latihan ini jika dilakukan untuk pertama kali akan menyebabkan nyeri otot yang cukup menganggu karena beban eksentrik yang intensif yang dilakukan oleh otot. Oleh sebab itu, sangat direkomendasikan untuk memulai latihan ini pada masa off-season (di luar kompetisi) atau pada periode awal sehingga nyeri otot yang dirasakan para atlet tidak sampai menganggu sesi latihan teknis. Yang harus menjadi perhatian adalah kewaspadaan yang juga harus semakin meningkat seiring beban yang diambil oleh sang atlet sehingga tidak mengakibatkan nyeri otot yang berlebihan. Namun demikian, sebagaimana sang atlet menjadi terbiasa dengan latihan yang dilakukan, tingkat nyeri otot yang dialami akan berkurang dan tingkatan beban juga bisa diatur sedemikian rupa hingga gerakan tersebut bisa dilakukan dan kekuatan dari otot hamstringnya sendiri meningkat tajam.

Jika anda mempunyai tim dari cabang - cabang seperti sepak bola, rugby, football, dll, pada awal musim otot hamstring mereka dikembangkan hingga pada tahap di mana setiap pemain dalam tim anda bisa melakukan 2 set dengan 5x pengulangan dari gerakan Nordic Hamstring Return, yang dilakukan dengan hidung mereka menyentuh lantai dan tubuh bagian atas sepenuhnya lurus, maka tim anda telah benar - benar siap untuk menghadapi musim pertandingan. Jika anda bisa mempertahankan level yang sudah dicapai selama musim pertandingan maka prediksi saya adalah penampilan sprinting dari para pemain anda akan meningkat dan ratio potensi cedera lutut dan hamstring akan menurun secara signifikan (4).

Daftar Pustaka

1.      Arnason, A., Gudmundsson, A and Dahl, H.A. Soccer injuries in Iceland.  Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.  6: 40-45, 1996.

2.      Arnason, A., Stefan B., Sigurdsson, A.G., Holme, I., Engebretsen, L. and Bahr, R.  Risk Factors for Injuries in Football, American Journal of Sports Medicine. Vol 32, (Suppl. 1), 5S-16S, 2004.

3.      Brooks, J., Fuller, C., Kemp, S. Incidence, Risk and Prevention of Hamstring Muscle Injuries in Professional Rugby Union. American Journal of Sports Medicine, pp. 297-306, 2006.

4.      Clark, R., Bryant, A., Culgan, J.P. and Hartley, B. The effects of eccentric hamstring strength training on dynamic jumping performance and isokinetic strength parameters: a pilot study on the implications for the prevention of hamstring injuries.  Physical Therapy in Sport.  Vol 6(2): 67-73, 2005.

5.      Dvorak, J., Junge, A., Chomiak, J., Graf-Baumann, T., Peterson, L., Rosch, D. and Hodgson, R. Risk factor analysis for injuries in football players: Possibilities for a prevention program. American Journal of Sports Medicine. 28 (Suppl. 5): S69-S74, 2000.

6.      Kaminski, T., Murphy, R., Wabberson, C. Concentric Versus Enhanced Eccentric Hamstring Strength Training: Clinical Implications. Journal of Athletic Training. pp. 216-221, 1998.

7.      Wilson, G.J., Wood, G.A. and Elliott, B.C.  The relationship between stiffness of the musculature and static flexibility:  An alternative explanation for the occurrence of muscular injury.   International Journal of Sports Medicine.  12(4): 403-407, 1991.

8.       Woods, C., Hawkins, R., Hulse, M. and Hodson, A. The Football Association Medical Research Programme: An audit of injuries in professional football - Analysis of preseason injuries. British Journal of Sports Medicine 36: 436-441, 2002.