Seperti pada program Tingkat 1, terdapat perubahan & variasi yang perlu dilakukan seiring dengan perkembangan fisik anak. Kemajuan yang dimaksud dapat berupa:

• Target waktu lebih cepat untuk 3x3 m tes kecepatan (speed test).
• Beban lebih berat untuk latihan berjalan dengan lutut kaki menyentuh lantai (walking lunges) dan partner sit ups
• Kemajuan pada latihan partner push ups adalah dengan beban dorongan pada bahu pasangannya yang sedang berlatih, seperti didemonstrasikan dalam tabel 4.
• Kemajuan pada latihan berbaring dan mengangkat badan (lying pull ups) menggunakan palang adalah menempatkan kaki lebih lurus ke depan dengan berjalannya waktu.
• Penambahan pada beban ringan sebanyak 3-5 kg untuk latihan menahan badan depan dan menahan badan belakang (front & back hover).

Latihan baru juga harus diperkenalkan sejalan dengan perubahan seperti:

1. Jalan buaya (crocodile walk)

2. Jongkok dengan satu kaki (one legged squats)

3. Latihan V-duduk (v-sit exercise)

4. Chin-ups (dengan menggunakan 2 tangan dagu dinaikkan sebahu)

5. Lompat jongkok / jump squats (latihan tambahan ini didemonstrasikan dalam DVD program Lanjutan tingkat 2 dalam Tabel 5 dibawah)

Latihan lanjutan ini harus diperkenalkan begitu anak bertambah kuat dan siap menghadapi latihan tersebut. Meskipun demikian, latihan harus dibatasi menjadi 3x setiap minggu dengan bergantian hari & berdurasi tidak lebih 90 menit. Oleh sebab itu, menuju akhir latihan Tingkat 2, terdapat sejumlah latihan khusus kekuatan dan kondisi seperti pada tabel 5.

Tabel 5: Program lanjutan latihan kekuatan untuk anak pada Tingkat 2 (latihan ini didemonstrasikan dalam DVD Latihan Kekuatan Anak Tingkat 1 dan 2)

_________________________________________________________________________

Pemanasan dan peregangan dasar selama 15 menit (10 menit lari pelan, 5 menit peregangan dinamis - 1. Kaki diayun depan dan belakang (leg swings front & back), 2. Kaki diayun kanan ke kiri (leg swings side to side), 3. Badan membungkuk dengan tangan menyentuh Jari kaki (bent-over upper ody rotations), 4.  Peregangan bawah kaki betis (lower leg calf raise), 5.  Perputaran lengan (arm circles) - lihat Tabel 1 dan 2 untuk foto peregangan ini, lakukan gerakan sebanyak 10 pengulangan)

Latihan kekuatan dan kondisi - lakukan 3 set pada setiap latihan dengan 1 menit istirahat diantara set

1.      3 x 3 m latihan Kecepatan (speed drill ) - bergerak secepat mungkin diantara dua tanda berjarak 3 m lakukan sebanyak 3x - Target dibawah 7 detik

2.       Berjalan dengan lutut kaki menyentuh lantai (walking lunges ) sambil memegang barbel ringan 1-5 kg berjarak 20 m

3.      Buaya berjalan dengan pasangan  - lengan menekuk sampai 90 derajat pada setiap langkah sejauh 10 m

4.      Latihan V-duduk sebanyak 20 pengulangan

5.      Chin ups sebanyak 5 sampai 10 pengulangan - awalnya lakukan gerakan setengah  menurun dan meningkatkan jarak gerakan setelah anak itu lebih kuat

6.       One legged squats / Jongkok dengan satu kaki dan lutut menekuk sampai sudut 90 derajat sebanyak 5 sampai 10 pengulangan setiap kaki. Latihan ini memerlukan keseimbangan yang baik

7.      Dengan pasangan menahan kaki lalu punggung dinaikkan keatas horisontal (back extentions ) lakukan sebanyak10 pengulangan menggunakan beban ringan dipegang & didekatkan ke dada seberat 3 sampai 5 kg.

8.      Lompat jongkok (jump squats ) memegang beban ringan 1 sampai 5 kg - Anak itu harus dalam posisi jongkok lalu melompat setinggi mungkin dilakukan sebanyak 10 pengulangan

9.       Putaran menahan badan dengan kaki lurus (hover circuit)  - depan (90 detik) samping kanan (45 detik) dan samping kiri (45 detik)

10.   Menahan badan belakang (hover back ) menggunakan 3 sampai 5 kg beban diletakan disekitar area perut (lakukan selama 60 sampai 90 detik)

Pendinginan dan peregangan - 10 menit (5 menit lari pelan dan 5 menit peregangan 1. Peregangan betis (calf stretch) dengan tangan memegang pada tembok, 2. Duduk dan menjangkau jari kaki (sit & reach), 3.  Peregangan lutut menyentuh dada (knee to chest), 4.  Peregangan lengan ke depan dan belakang (overhead tricep), 5.  Peregangan bahu depan (front shoulder stretch) - lihat Tabel 1 dan 2 untuk foto peregangan ini). Lakukan 3 set untuk setiap latihan dengan 1 menit istirahat diantara set.  

_________________________________________________________________________