Tingkat 2: Program Menengah untuk Anak

Jika anak telah berumur sekurangnya 11 tahun dan telah melakukan latihan Tingkat 1 secara regular serta berhasil lulus Tes Pengesahan seperti pada Tabel 3. Maka anak itu siap untuk melakukan latihan Tingkat 2. Pada program Tingkat 2, latihan-latihan yang ada sudah dikombinasikan dengan sejumlah latihan lanjutan, termasuk beban ringan dan latihan berat badan serta aktifitas olahraga khusus yang dinamis. Beban tambahan dapat mempergunakan barbel 1 sampai 5 kg atau botol air atau  kantong pasir dapat digunakan jika barbel tidak tersedia.

Sekali lagi diingatkan bahwa setiap program latihan perlu diawasi oleh orang dewasa.  Program latihan Tingkat 2 ditujukan untuk anak berumur 11 sampai 14 tahun yang telah lulus Tes Pengesahan Tingkat 1 seperti dijelaskan pada Tabel 3.  Program ini telah dirancang hanya menggunakan peralatan minimal agar dapat dipraktekan oleh sebanyak mungkin anak-anak Indonesia yang mungkin tidak mempunyai akses ke peralatan khusus latihan kekuatan. Mereka juga dapat melakukannya di sekolah bersama guru, di rumah bersama keluarga atau di taman olahraga setempat dengan pelatih mereka. Peralatan yang dibutuhkan hanya beberapa bangku atau kursi yang kuat, barbell ringan 1-5 kg, matras, stop watch, teman untuk berlatih & sejumlah besar motivasi.

Permulaan untuk program Tingkat 2 terdiri dari 3 hari seminggu secara bergantian hari (misalnya, Senin, Rabu dan Jumat) dengan latihan di Tabel 4.

Tabel 4: Program Permulaan latihan kekuatan Tingkat 2 untuk anak (Latihan ini didemonstrasikan dalam DVD Latihan kekuatan untuk anak Tingkat 1 dan 2)

_______________________________________________________________________________

Pemanasan dan peregangan dasar 15 menit (10 menit lari, 5 menit peregangan pemanasan - 1. Kaki diayun ke depan belakang (leg swings forward & back), 2. Kaki diayun dari kanan ke kiri (leg swings side to side), 3. Badan membungkuk dengan tangan menyentuh jari kaki (bent-over upper body rotatins), 4. Peregangan bawah kaki betis (lower leg calf raise), 5.  Perputaran lengan depan dan belakang (arm circles) - lihat  Tabel 1 dan 2 untuk foto peregangan dan lakukan 10 pengulangan setiap gerakan)

Latihan Kekuatan dan kondisi - 1 sampai 3 set setiap latihan dengan 1 menit istirahat diantara set

1. 3 x 3 m latihan Kecepatan (speed drill) - bergerak secepatnya di antara dua tanda  sepanjang 3 m dan dilakukan 3 pengulangan - Target dibawah 8 detik

2. Berjalan dengan lutut menyentuh lantai (walking lunges ) menggunakan barbel 1-5 kg atau botol air dipegang pada setiap tangan, berjarak 10 sampai 20 m

3. Partner push ups - melakukan push up dengan pasangan dengan meletakkan tangan di bahu pasangan untuk meningkatkan beban, lakukan 10 pengulangan

Versi dasar - Posisi pasangan dekat dan tangan ditempatkan pada bahu kemudian berikan dorongan ringan

Versi Lanjutan - Posisi pasangan jauh dan tangan ditempatkan pada bahu dengan memberikan dorongan lebih

4. Partner sit ups dengan menggunakan barbel ringan atau botol air dipegang dan melewati setiap tangan, lakukan 20 sampai 30 pengulangan

5. Berbaring dan mengangkat badan (lying pull ups ) menggunakan palang, meja yang kuat atau pasangan latihan - caranya posisi kaki di tekuk dengan menggunakan kaki beserta lengan itu untuk menaikkan badan, lakukan 10 pengulangan

Latihan berbaring dan mengangkat badan menggunakan palang

Latihan berbaring dan mengangkat badan bersama pasangan jika tidak tersedia palang

6. Latihaan Burpee - bergerak jongkok kebawah dan kaki lurus keluar lalu lompat keatas, ulangi gerakan 10 sampai 20 pengulangan

7. Bersama pasangan kaki dilempar ke bawah (leg throw ) sebanyak 10-20 pengulangan

8. Dengan pasangan menahan kaki lalu punggung dinaikkan keatas (back extentions ) memakai bangku, lakukan 10 sampai 20 pengulangan

9. Putaran menahan badan dengan kaki lurus (hover circuit ) - depan (60 detik) samping kanan (30 detik) dan samping kiri (30 detik)

10. Menahan badan belakang (back hover ) dengan badan ditahan pada posisi horisontal diantara 2 kursi dan bahu serta tumit ditempatkan pada setiap kursi lakukan 60 sampai 90 detik

Pendinginan dan peregangan -10 menit (5 menit lari pelan dan 5 menit peregangan)

1. Peregangan betis dengan tangan memegang pada tembok (calf stretch), 2. Duduk dan menjangkau jari kaki (sit & reach), 3. Peregangan lutut menyentuh dada (knee to chest),  4. Peregangan lengan ke depan belakang (overhead tricep), 5.Peregangan bahu depan (front shoulder stretch) - lihat Tabel 1 dan 2 untuk foto peregangan ini, tahan setiap peregangan selama 20 sampai 30 detik setiap sisi).

Pada awal program dimulai 1 set setiap latihan dan 1 menit istirahat di antara set, setahap demi setahap mengulanginya sebanyak 3 set selama anak itu mampu melanjuti dan siap menghadapi latihan dengan volume yang meningkat.  

_________________________________________________________________________