Tabel 2: Program Lanjutan Tingkat 1 Kekuatan dan Kondisi untuk Anak (latihan ini di demonstrasikan dalam DVD latihan kekuatan anak Tingkat 1 dan 2)

 ________________________________________________________________________

Pemanasan dan peregangan dasar (lari pelan 5 menit ditambah 5 menit peregangan)

Pemanasan peregangan-  dilakukan kali 10  setiap gerakan

1. Kaki diayun kedepan dan kebelakang (leg swings forward & back )

2. Kaki diayun dari sisi kanan kesisi kiri (leg swings side to side )

3. Badan membungkuk dengan tangan menyentuh Jari kaki (bent-over toe touches )

4.Peregangan bawah kaki betis (lower leg calf stretch)

5. Perputaran lengan kearah depan dan kebelakang (arm circles )

Latihan Kekuatan (Lakukan  2 set  selama  60 detik dalam satu putaran latihan )

1. Melangkah ke atas bangku atau anak tangga setinggi 40 cm / step ups (dengan kedua kaki kanan dan kiri)

2. Push ups kaki lurus (push ups off toes )

3. Lompat bintang / star jumps (melompat keatas kaki dibuka dan ditutup tangan bertemu diatas kepala)

4. Sit up dengan kaki ditekuk (bent legged sit up )

5. Berjalan dengan tekuk kaki menyentuh lantai (walking lunges )

6. Dengan pasangan menahan kaki lalu punggung dinaikkan keatas memakai bangku yang kuat (back extentions )

7. Tricep dips /Lengan menurun menggunakan bangku dengan kaki lurus kedepan

8. Menahan badan belakang (back hover ), bahu dan tumit ditaruh diantara 2 bangku

9. Menahan badan depan dengan kaki lurus (front hover off toes )

Pendinginan dan peregangan (5 menit jogging dan 5 menit peregangan)

Pedinginan peregangan - tahan setiap peregangan selama 20-30 detik di setiap sisi

1.Peregangan betis (calf stretch ) dengan tangan memegang pada tembok

2. Duduk dan menjangkau jari kaki (sit & reach )

3. Peregangan lutut menyentuh dada (knee to chest stretch )

4. Peregangan lengan dibelakang kepala (over head tricep stretch )

5. Peregangan bahu depan (front shoulder stretch )

• Total waktu latihan kurang lebih 60 menit.

_______________________________________________________________________