Tingkat 1: Program Awal untuk Anak

Program Tingkat 1 ditujukan untuk anak berumur 7 sampai 10 tahun atau anak lebih tua yang baru saja memulai latihan kekuatan dan kondisi. Program latihannya meliputi gabungan latihan berat badan dengan latihan beban ringan disertai pengulangan yang relatif tinggi. Tujuannya adalah membuat anak-anak terbiasa dengan latihan tetap, mengembangkan kemampuan dasar olahraga seperti kekuatan, daya tahan otot & jantung, koordinasi dan fleksibilitas di lingkungan yang aman, santai & menyenangkan.

Program awal ini terdiri dari program seluruh badan 3x dalam seminggu, dilakukan secara bergantian hari (contoh Senin, Rabu dan Jumat) dari daftar latihan di Tabel 1. 

Tabel 1: Program latihan kekuatan awal untuk anak-anak pada Tingkat 1 (Latihan ini di demonstrasikan pada DVD Latihan Kekuatan Anak Tingkat 1 dan 2)

_________________________________________________________________________

Pemanasan dan peregangan dasar (lari pelan selama 5 menit ditambah peregangan pemanasan ringan selama 5 menit) 

Pemanasan peregangan -  dilakukan 10x setiap gerakan

1.      Kaki diayun kedepan dan kebelakang (Leg swings forward & back klik untuk video)

2.      Kaki diayun dari sisi kanan ke kiri (Leg swings side to side )

3.      Badan membungkuk dengan tangan menyentuh jari kaki (Bent-over toe touches )

4.      Peregangan bawah kaki (Lower leg calf)

5.       Perputaran lengan kearah depan dan kebelakang (Arm circles forwards & backwards )

Latihan Kekuatan (Lakukan kali 1 atau 2  selama 20 sampai 60 detik - Lihat gerakan dibawah)

1. Melangkah ke atas bangku atau anak tangga (Step ups ) setinggi 30 cm, dengan kedua kaki kanan dan kiri bergantian

2. Push up - dengan lutut menyentuh lantai (Push ups-off knees )

3. Lompat bintang / Star Jumps (melompat, kaki dibuka dan ditutup tangan bertemu diatas kepala)

4. Peregangan perut (Abdominal Crunches )

5. Lengan menurun menggunakan bangku yang kuat - kaki ditekuk rapat, didekatkan ke bangku lalu menggunakan kaki serta lengan untuk mengangkat badan (Tricep Dips )

6. Merapat ke dinding dengan posisi duduk, kaki 90 derajat (90 degree wall sit )

7. Kaki diangkat dengan menggunakan meja, bangku (Leg lift ) - gunakan handuk atau matras untuk menutupi meja atau bangku jika tidak nyaman dan keras

8. Menahan badan depan- lutut menyentuh lantai (Front hover-off knees )

Pendinginan dan Peregangan   - (5 menit lari pelan-pelan dan 5 menit peregangan badan)

Pendinginan Peregangan - Tahan setiap peregangan selama 20-30 detik pada setiap sisi

1.      Peregangan betis (Calf stretch )

2.      Duduk dan menjangkau jari kaki (Sit & reach )

3.      Peregangan lutut menyentuh dada (Knee to chest )

4.      Peregangan lengan dibelakang kepala (Overhead tricep )

5.       Peregangan bahu depan (Front shoulder stretch )

_________________________________________________________________________